Tapahtumaan on aikaa reilut 100 päivää, joten viimeistään tässä vaiheessa on hyvä lähteä nostamaan nousujohteisesti uintikuntoa, jotta tapahtumasta pääsee nauttimaan täysin siemauksin.
Uintimäärien asteittainen nostaminen on keskeisessä roolissa, mutta muutakaan harjoittelua ei kannata unohtaa. Uinnin lisäksi kannattaa panostaa erityisesti uintilihasten voimaharjoitteluun, koska se vähentää rasitusvammojen riskiä ja toki vaikuttaa myös suorituskykyyn. Uintikertoja on hyvä olla vähintään kaksi viikossa ja voimaa tai lihaskuntoa, jossa on painotusta yläkropalle, on hyvä tehdä vähintään 1-2 kertaa viikossa. Jos uintimäärät ovat talven aikana olleet korkeammat, pitää progressiot suhteuttaa omaan taustaan.
Vaikka uinti on suhteellisen pehmeä laji kropalle, voi äkillinen liian suuri uintimäärän nostaminen, yhdistettynä voimaharjoitteluun jumittaa uintilihakset ja aiheuttaa jopa rasitusvammoja. Sen vuoksi treenaamista pitää rytmittää lihasten ehdoilla. Jos esimerkiksi tekee päivänä 1 pidemmän uinnin, jota päivänä 2 seuraa kovempi uinti ja sen päälle voimaharjoitus, niin kolmantena päivänä on syytä antaa uinnin lihaksille sekä yläkropalle lepoa. Toki silloin voi juosta tai vaikka pyöräillä, jos totaaliselle lepopäivälle ei ole tarvetta. Yhden lepopäivän jälkeen voi ottaa uuden kahden päivän uintilihaksia sekä yläkroppaa kuormittavan setin. Kun lihakset ja toki myös aineenvaihdunta pikkuhiljaa sopeutuu tilanteeseen, voi kuormitusta yläkropalle tulla kolme päivää putkeen. Tehojen suhteen kannattaa pitää vaihtelua, jotta tapahtuu kehitystä. Toisaalta tehojen vaihtelut ennaltaehkäisevät ylikuormitusta ja rasitusvammojen syntyä.
Päivittäisen rytmityksen lisäksi on hyvä välillä antaa yläkropalle ja uintilihaksille useamman päivän palauttavia pätkiä. Lepo ei romahduta uintikuntoa, vaan päinvastoin. Levon kautta rasitettu lihaksisto kehittyy palautumisen kautta. 2-3 viikon välein on hyvä antaa uintilihaksille ja yläkropalle 3-4 päivän palauttava jakso, jolloin keskitytään enemmän vaikka ala- ja keskivartalon harjoittamiseen.
Downhill swim -harjoitusohjelmat julkaistaan 12 viikkoa ennen tapahtumaa (2.5.2022) THE HOME OF SPORTS -sivulla. Ohjelmia voi noudattaa valmistautumisessa sellaisenaan tai sieltä voi poimia omaan harjoitteluun virikkeitä.
Antti Hagqvist
