Avovedessä verryttely on monesti haastavaa, joten lihaksiston sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön verryttely on hyvä tehdä juosten ja jumpaten.
Jos sinulla on hengityksen kanssa vaikeuksia uinnin alussa, kokeile tehdä ennen uintia 15min kevyt juoksu tai kävely, jonka aikana otat 2 x 90 sekunnin kovat vedot juosten, mielellään ylämäkeen. Vetojen pituus kannattaa pitää suhteellisen lyhyenä ja intensiteetti kovana, jotta verryttelystä ei tule liian uuvuttava. Vetojen tarkoituksena on saada keuhkoihin ”polttelua”, joka kuitenkin pitää hävitä ennen uinnin aloitusta. Tällöin keuhkot yleensä toimivat uinnissa paremmin. Kannattaa testata millaisen välin verryttelyn ja uintiin siirtymiseen tarvitsee, koska ”polttelu” pitää saada pois ennen veteen siirtymistä. Yleensä tämä vie aikaa muutamista minuuteista kymmeneen minuuttiin.
Ylävartalon aukaisuihin on hyvä tehdä yksinkertaiset rutiinit. Yksinkertaisimmillaan voi tehdä laajat sivutaivutukset, taakse taivutukset, eteen taivutukset sekä ylävartalon kierrot.
In English:
Warming up in open water is often challenging, so it is good to wake up the muscles, respiratory and circulatory system by running and jogging.
If you have difficulty with breathing at the beginning of swimming, try doing a 15-minute easy run or walk before swimming, during which you take 2 x 90-second intervals running, preferably uphill. You should keep the length of the intervals relatively short and the intensity hard so that the exercise does not become too exhausting. The purpose of intervals is to get a ”burning” in the lungs, which, however, must disappear before the start of swimming. In this case, the lungs usually work better in swimming. It’s worth testing what kind of time you need between exercising and swimming, because the ”burning” must be removed before entering the water. Usually this takes from a few minutes to ten minutes.
It is good to do simple routines for upper body openings. At its simplest, you can do extensive side bends, back bends, forward bends and upper body rotations.
